TCA : 4 étapes pour travailler sur les émotions. Psychologue spécialisée TCA.

gestion émotionnel et TCA

La gestion de ses émotions est quelque chose dont on entend beaucoup parler quand on souffre d’alimentation troublée ou de troubles du comportement alimentaire (TCA). On peut vite culpabiliser en ce disant qu’on n’est nulle parce qu’on ne gère pas les émotions, qu’on devrait être plus lisse, ne pas avoir des variations d’humeur et d’émotions dans la journée …

Dans cet article, nous allons revenir sur ce qu’est une émotion, un sentiment et quel est leur rôle. Ensuite, je vous décrirais les 4 étapes pour mieux gérer ses émotions.

Les bases sur les émotions :

Piéron (1951) définit l’émotion comme une réaction (naturelle) affective d’assez grande intensité, dépendant de la partie médiane du cerveau, et comportant normalement des manifestations d’ordre végétatif (rougeur, palpitation, sueurs, douleur abdominale, …). Nous avons conscience des émotions mais leur degré peut être variable et elles ne durent que quelques minutes. Cette réaction est en lien avec une stimulation (circonstance). 

Il existe aussi les sentiments : ils sont plus complexes avec plus de nuances. Ils combinent parfois plusieurs émotions. Ils reflètent une opinion ou des pensées. Ils vont durer plus longtemps qu’une émotion et peuvent persister dans le temps. L’amour, la culpabilité, la honte sont des sentiments. 

Les émotions ne sont pas des ressentis isolés. Elles sont reliées à nos pensées et à nos comportements. Et chacun s’influence les uns les autres. L’émotion n’est pas un problème, c’est le sens qu’on lui donne qui peut être problématique. 

Les rôles des émotions sont nombreux. Les émotions nous informent sur nos besoins. Elles permettent d’être un support d’échange avec le monde. Elles donnent des feedbacks aux autres et les aident à comprendre nos valeurs. Les émotions nous poussent à agir et nous motivent aux changements.

1- Reconnaître ses émotions :

Une émotion est déclenchée par un évènement réel ou même une pensée. Elle provoque des sensations physiques, des comportements (pleurs, sourire, fuite …). Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises émotions mais des émotions agréables ou désagréables. 

Pour reconnaître ses émotions, il faut connaître les différentes émotions : la joie, la tristesse, la colère, la peur, la surprise, le dégoût et leurs dérivés. Il existe des roues des émotions que vous pouvez trouver sur internet. 

Il est également important de s’observer et écouter son corps. Puisque les émotions se manifestent avec des sensations physiques, prendre le temps de voir ce qui se passe dans notre corps va nous permettre de reconnaître nos émotions. 

C’est un apprentissage et il prend du temps, ne vous découragez pas trop rapidement. 

2- Accepter ses émotions et arrêter de lutter :

Comme nous avons pu le voir, les émotions sont utiles donc la gestion émotionnelle ne signifie pas ne pas ressentir d’émotion ou de ressentir que des émotions agréables. 

Plus vous luttez contre ces émotions, plus vous aurez des difficultés à contrôler la situation. Ressentir des émotions n’est pas signe de faiblesse. La souffrance que vous ressentez face à certaines émotions provient des pensées qui accompagnent l’émotion ou de la lutte pour les refouler. 

De la même façon que reconnaître ses émotions, les accepter et ne plus lutter est un apprentissage. Il faut apprendre à laisser monter les sensations physiques, les reconnaître, même si elles prennent toute la place un temps. Il faudra apprendre à les tolérer pour finir par les accepter. 

Il existe de nombreuses techniques pour apprendre à tolérer les émotions comme la relaxation (je vous propose la relaxation de jacobson), la méditation en pleine conscience (je vous propose cette application qui propose beaucoup de contenue gratuit : Serenity) ou l’hypnose. 

3- S'exposer à ses peurs :

Une partie du travail émotionnel réside dans l’exposition à ses peurs. Les débordements émotionnels peuvent être liés à la peur d’être jugé dans ce que l’on ressent, que les autres pensent qu’on est faible, qu’on ne sait pas se gérer, peur d’être ridicule, peur de pas savoir se contrôler, peur de ne plus être aimé … 

L’exposition est une partie des traitements des thérapies cognitivo-comportementales. Cette méthode est reconnue pour lutter contre les peurs. Les peurs sont des conditionnements en lien avec vos expériences passées. 

Plus vous vous exposez progressivement à vos peurs plus les sensations physiques de peur  et le mal-être diminueront grâce au phénomène d’habituation. Les expositions vous permettront également d’augmenter votre confiance en vous.  

4- Canaliser ses émotions :

Une fois les trois étapes passées, vous pouvez passer à l’étape de canaliser ses émotions. 

Canaliser ne veut pas dire contrôler ou éviter ses émotions. Il existe différentes façons pour utiliser l’énergie émotionnelle. La première est de l’exprimer : par des paroles à quelqu’un de confiance, par l’écriture, le dessin, la danse, mais aussi les pleurs, les cris. Il y a ensuite les techniques de détente : la respiration, la relaxation, la technique du lieu sûr, se distraire (lire, prendre un bain…), en vous disant des phrases positives.  Vous pouvez aussi libérer l’énergie : en faisant du sport (course, boxe …), mimer la posture de la force (les pieds ancrés au sol, les poings sur votre taille), se refroidir avec un glaçon que vous serrez dans votre main ou poser sur votre nuque, boire un verre d’eau fraiche. Il peut s’agir de passer à l’action pour reprendre le contrôle : faire des plans, s’organiser, trouver du sens. 

Voilà un bref résumé des techniques de gestions émotionnelles. Ce qui est important à retenir : les émotions sont utiles, ne luttons pas contre elles, et chacun peut trouver ses propres techniques de gestion. Il n’y a pas de formule toute faite et bien gérer ses émotions prend du temps et nécessite un apprentissage. 

Un psychologue peut être utile pour vous aider dans les expositions, pour vous encourager dans vos efforts et de faire un travail sur vos pensées quand les croyances sont trop enracinées. 

psychologue à tours