L’anxiété est de plus en plus présente dans notre quotidien. En fonction des personnes, elle est plus ou moins forte. Souvent l’anxiété est confondue avec le stress mais ces deux concepts sont distincts.
Le stress est une réponse à une menace réelle (perte d’emploi, charge de travail trop importante, …).
L’anxiété est une anticipation de menaces futures, une inquiétude excessive. La personne souffrant d’anxiété a des difficultés à contrôler ses préoccupations.
Ces deux éléments peuvent s’alimenter l’un l’autre et ils peuvent tous les deux avoir un impact négatif sur notre organisme physiquement et psychiquement.
L’anxiété engendre différents symptômes comme l’agitation, la fatigabilité, troubles de la concentration et/ou de la mémoire, de l’irritabilité, des tensions musculaires, des troubles du sommeil, des ruminations anxieuses … L’anxiété peut conduire à des troubles psychopathologiques comme le trouble anxieux généralisé, l’attaque ou le trouble panique, l’agoraphobie, le trouble d’anxiété sociale …
1- La respiration carrée :
La respiration carrée est une technique de relaxation. Elle est basée sur quatre temps :
- l’inspiration
- la rétention poumons pleins
- l’expiration
- la rétention poumons vides.
Cette technique permet de diminuer l’anxiété et le stress, retrouver le calme et diminuer la tension artérielle, améliore la concentration, en rééquilibrant les effets du système nerveux sympathique et parasympathique.
Il est important de pratiquer la technique quotidiennement sur une dizaine de cycle.
Exercice : assis dans un endroit calme, inspirez pendant 3 à 6 secondes, bloquez votre respiration pendant la même durée, expirez sur le même temps puis bloquez votre respiration de nouveau sur la même durée.
2 - La cohérence cardiaque :
Je trouve personnellement cette technique plus simple. Elle a les mêmes bénéfices que la respiration carrée. La cohérence cardiaque est liée à notre rythme cardiaque qui varie en fonction de nos émotions et sentiments. En ralentissant ce rythme par le moyen de la respiration, nous ramenons notre corps dans un état de sérénité.
Méthode 3-6-5 pour être efficace : Inspirez calmement et profondément pendant 5 secondes. Puis expirez lentement sur 5 secondes. Cela représente 6 respirations en 1 minute. Continuez l’exercice pendant 5 minutes. Il est important de répéter l’exercice 3 fois dans la journée pour un maximum d’efficacité.
Vous pouvez vous aider d’application comme RespiRelax.
3 - La relaxation de Jacobson :
Pour moi, la relaxation de Jacobson est la meilleure technique quand on souffre de rumination.
Cette relaxation est basée sur le relâchement musculaire qui va permettre une détente autant physique que mentale. En position allongée (mais possible assis), il s’agit de contracter chaque partie de notre corps pendant quelques secondes puis de relâcher le muscle. Naturellement, la respiration se bloque pendant la contraction puis l’expiration se fait sur le relâchement. Vous pouvez solliciter les muscles des pieds, des jambes, le ventre, la région pelvienne, les mains, les bras, les épaules, le cou et le visage.
Vous pouvez vous aider d’audio ou vidéo sur YouTube par exemple. Même si vous ne pratiquez que quelques minutes par jour parce que vous avez que peu de temps cela peut être bénéfique.
4 - La méditation en pleine conscience :
Il s’agit selon moi de la méthode la plus complète et la moins monotone. Elle a tout de même un caractère complexe et n’est pas adaptée au départ dans les phases aiguës.
Au départ, la méditation est une technique qui permet d’apprendre à mieux se connaître, apprendre à vivre le moment présent, apprendre différentes techniques pour améliorer notre état mental.
La méditation en pleine conscience, c’est être simplement dans le moment présent, sans jugement, en accueillant ses pensées, sensations, émotions. Il ne s’agit en aucun cas de combattre ses pensées et il n’y a pas de notion de réussite ou non.
Cette technique est très riche et je ne peux pas l’explorer entièrement dans un article. Je vous conseille d’utiliser un accompagnement audio pour vous aider dans un premier temps. Il y a bien sûr l’application Petit Bambou mais j’aime beaucoup l’application Serenity.
5 - Le Training Autogène de Schultz :
Le training autogène de Schultz est une technique que je connais moins. Il est important de tester différentes techniques pour trouver celle avec qui on est le plus à l’aise et qui est la mieux adapter à notre quotidien.
Ce training est une méthode d’autohypnose élaborée par Johannes Heinrich Schultz (Neurologue et psychiatre). Il est nécessaire de s’entraîner pour avoir une technique efficace.
L’ensemble du travail se fait en 6 phases :
- 1 : concentration sur la sensation de pesanteur, de lourdeur des membres et du corps.
- 2 : concentration sur la sensation de chaleur des membres et du corps.
- 3 : concentration sur le rythme cardiaque, contrôler son cœur.
- 4 : concentration sur la respiration.
- 5 : concentration sur la chaleur du plexus solaire.
- 6 : concentration sur la fraicheur du front.
Sur internet vous pourrez trouver plus de renseignements sur cette technique.
Toutes ces techniques peuvent apaiser l’anxiété et le stress, si vous les pratiquez le plus quotidiennement possible.
Il existe de nombreuses autres techniques comme le balayage corporel, le yoga, la sophrologie, le sport, les étirements, les mandalas, la respiration abdominale, la respiration alternée, la méthode Vittoz …
Alors à vous de vous lancer !!!
Ping : Tours psychologue, les compétences émotionnelles.
Good luck!